Proteinpulver skiljer sig inte bara åt i hur mycket protein de innehåller. Även smältbarhet, aminosyrasammansättning och tillverkningsmetod påverkar hur väl proteinet motsvarar kroppens behov.
För att bedöma kvaliteten behöver man därför se bortom budskapen på förpackningen. Proteinhalt, aminosyraprofil och hur snabbt proteinet bryts ned ger tillsammans en bättre bild av vad produkten faktiskt erbjuder.
Vad avgör proteinkvaliteten?
Den som jämför de bästa proteinpulvren bör titta på mer än mängden protein per portion. Två produkter med samma proteininnehåll kan skilja sig åt i både smältbarhet och aminosyraprofil.
Proteinkvalitet handlar framför allt om hur väl proteinet kan brytas ned och om det innehåller de essentiella aminosyrorna i tillräckliga mängder. Kroppen kan då använda en större andel av proteinet för att bygga och underhålla vävnad.
Historiskt har biologiskt värde (BV) ofta använts för att beskriva hur effektivt kroppen kan använda ett protein. I dag används även DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), som tar hänsyn till smältbarheten hos varje essentiell aminosyra.
DIAAS kan ge värden över 1,0. Vassleprotein får ofta ett högt värde eftersom det både är lättsmält och har en balanserad aminosyraprofil. Enskilda växtproteiner får ofta lägre värden, men resultatet varierar beroende på råvara och hur proteinet har bearbetats.
Aminosyror och muskelproteinsyntes
Protein består av aminosyror. Nio av dem är essentiella, vilket innebär att kroppen inte kan bilda dem själv utan behöver få dem genom kosten.
För att bygga kroppens egna proteiner behöver alla essentiella aminosyror finnas i tillräckliga mängder. Om en av dem förekommer i för låg mängd kan den begränsa hur effektivt de övriga används.
Leucin och BCAA
Leucin är en av de tre grenade aminosyrorna, BCAA, och har en viktig funktion i regleringen av muskelproteinsyntesen.
Aminosyran bidrar bland annat till att aktivera signalvägen mTOR, som är en del av processen bakom muskeluppbyggnad. Effekten beror dock inte bara på leucininnehållet. Även den totala mängden essentiella aminosyror, portionsstorleken och personens ålder och aktivitetsnivå spelar in.
Vassleprotein har vanligtvis ett högt leucininnehåll och kan därför ge en stor mängd leucin i en relativt liten portion. Många växtproteiner innehåller mindre leucin, vilket kan göra att det behövs en större portion eller en blandning av flera proteinkällor.
Så kan växtproteiner komplettera varandra
Växtbaserade proteiner innehåller också essentiella aminosyror, men proportionerna skiljer sig ofta från animaliska proteinkällor. En eller flera aminosyror kan förekomma i lägre mängd i förhållande till kroppens behov.
Sojaprotein har en förhållandevis balanserad aminosyraprofil. För den som undviker soja kan andra växtproteiner kombineras så att de kompletterar varandra.
Ärtprotein innehåller exempelvis relativt lite metionin, medan risprotein har ett lägre innehåll av lysin. En blandning av dem kan därför ge en mer balanserad aminosyraprofil än någon av källorna var för sig.
Hur snabbt bryts olika proteiner ned?
Olika proteiner bryts ned i olika takt. Det påverkar hur snabbt aminosyrorna når blodet och hur länge nivåerna förblir förhöjda. För de flesta är det totala proteinintaget under dagen viktigare än mindre skillnader i upptagshastighet.
- Vassle: Bryts ned relativt snabbt och ger en snabb ökning av aminosyror i blodet. Det gör vassle till ett praktiskt alternativ efter träning, även om proteinet inte måste intas omedelbart.
- Kasein: Bryts ned långsammare och ger en jämnare tillförsel av aminosyror under flera timmar. Det kan passa när det är långt till nästa måltid, exempelvis före natten.
- Ärt- och sojaprotein: Hamnar ofta mellan vassle och kasein när det gäller nedbrytningshastighet. De kan fungera bra som proteinkällor, men en något större portion eller en kombination av flera växtproteiner kan ibland ge en bättre aminosyraprofil.
Koncentrat, isolat och hydrolysat
Tillverknings- och filtreringsmetoden påverkar produktens proteinhalt och hur mycket laktos, kolhydrater och fett som finns kvar.
Ett vassleproteinkoncentrat innehåller ofta omkring 70–80 procent protein. Ett isolat har vanligtvis högre proteinhalt och mindre mängd fett och laktos. Den exakta sammansättningen varierar mellan produkter, så den som är känslig för laktos bör kontrollera innehållsförteckningen.
I ett hydrolysat har proteinet delvis brutits ned till mindre peptider med hjälp av enzymer. Det kan göra proteinet något snabbare att smälta, men innebär inte automatiskt att det är ett bättre val för de flesta. Hydrolysat är dessutom ofta dyrare än koncentrat och isolat.
Så väljer du protein efter behov
Det finns inget proteinpulver som är bäst för alla. Valet beror bland annat på kosthållning, tolerans, smak, pris och hur produkten ska användas.
Vassle är ett praktiskt alternativ för den som vill ha ett lättsmält protein med högt innehåll av essentiella aminosyror. Kasein bryts ned långsammare, medan genomtänkta växtbaserade blandningar kan ge en mer balanserad aminosyraprofil än en enskild växtkälla.
För de flesta är det totala proteinintaget över dagen viktigare än små skillnader i upptagshastighet. Genom att jämföra proteinhalt, aminosyraprofil och innehållsförteckning blir det lättare att välja en produkt som passar det egna behovet.
BREAKING